.jpg)
Грозит ли нам новая эпидемия
К двум известным бедам в России популярный политолог на днях прибавил еще две: недосып и авитаминоз. И тут не поспоришь: мы засыпаем в метро и в автобусах, на лекциях и совещаниях. А ученые-сомнологи, изучающие нарушения сна, вообще говорят об эпидемии недосыпа: за минувшее столетие люди стали спать на полтора часа меньше! Причем, как показывают исследования, публикуемые каждый год накануне Всемирного дня сна 15 марта, Россия в этом рейтинге держится пока в середине.
На фото в начале статьи — типичная картинка в токийском метро, причем необязательно утром: в ранний-то час и у нас примерно так же. Но японцы способны засыпать в любое время и где угодно. Зрелище поражает, могу подтвердить это лично! Вот мимо тебя в сквере спешит вполне себе бодрый сарариман (служащий) в белой рубашечке с галстуком. Как говорится, ничто не предвещает. Но через мгновение он уже устроился на каменной скамье под каси или кунуги (разновидности дуба), портфельчик под голову — и спит. Я несколько раз засекала время: 15-20 минут. Позже узнала: это оптимальная продолжительность короткого сна, который и бодрости дает еще часа на 3-4, и не мешает без раскачки вернуться в активную жизнь.
Ну а уж вздремнуть в транспорте для японцев и вовсе дело обычное, причем не только сидя, но и стоя. В вагонах метро даже есть объявления: дескать, переведите телефоны в беззвучный режим, чтобы не беспокоить тех, кто рядом. И разговоры вокруг ведут негромко, чуть ли не шепотом. Про сон на рабочем месте (его называют инэмури, что значит «сплю, но я на месте») уж и не говорю. А как иначе, если японцы — не только самые ранние жаворонки: в будни просыпаются в 4 утра, но и ночью спят меньше всех в мире — 6 часов 18 минут (см. инфографику по данным британского The Economist). У россиян там указан средний сон 7 часов 7 минут. Правда, это информация на 2020 год, когда была пандемия. Прошлым же летом, по исследованию российской компании SuperJob, этот показатель упал до 6 часов 42 минут. Сомнологи разводят руками: стрессы, рост тревожности...
В том же опросе есть и разбивка по возрастным и профессиональным группам. Оказывается, у нас больше других недосыпают операторы кол-центров и водители: их сон — как у среднего японца-трудоголика на инфографике The Economist. Кстати, если уж опять вспомнили о Стране восходящего солнца. Самый большой недосып там у студентов, ведь многие из них, помимо интенсивной учебы, еще и подрабатывают. А у нас картина обратная: респонденты моложе 24 лет спят дольше всех (пенсионеры не в счет) — 7 часов 6 минут, почти на час дольше сверст-ников из Японии.
Предвижу вопрос: а сколько надо спать в норме? Раньше считалось, что непременно 8 часов. Но сейчас специалисты подходят более гибко: от 6 до 8 часов. А «золотым» считают сон продолжительностью 7 часов. Если же в течение двух недель ночью мы будем спать меньше 6 часов (как это делает почти четверть наших сограждан), то в итоге соображать станем так, как будто две ночи не спали вовсе. Хуже себя контролировать, срываться на близких, а начальники — еще и на подчиненных.
К примеру, Дональд Трамп, в бытность президентом утверждавший, что спит 4-5 часов и этого ему вполне достаточно, тем не менее, по отзывам его помощников, к концу дня нередко бывал взвинчен и резко реагировал на новости, к которым утром относился куда спокойнее.
Еще один важный показатель: сон продолжительностью 6 и меньше часов приводит к чувству тревоги, пониженной само-оценке и одиночеству (а как иначе, раз невыспавшийся человек только и думает, чтобы от него все отвязались?). Ну и растет ощущение голода. Это тоже понятно: во время сна жировые клетки вырабатывают гормон лептин, отвечающий за чувство сытости. А если мы сокращаем сон, лептина вырабатывается меньше, зато растет количество другого гормона — грелина, стимулирующего аппетит.
На практике, если сократить сон до 4 часов в сутки, аппетит вырастет на: 900 калорий! То есть мы съедим на треть больше обычного. И, скорее всего, захочется быстрых углеводов — шоколад, булочки. Или алкоголя и обильной еды, как сэру Уинстону Черчиллю, не раз повторявшему: «Чтобы оставаться в форме, надо немного сна, много шампанского, достаточно коньяка, вдоволь вкусной еды и, главное, никакого спорта». Сна действительно было немного: 4 часа ночью и часик днем. И результат налицо: политик был известен, кроме всего прочего, своей тучностью.
Впрочем, тут бывают и исключения. И самое яркое, конечно, — Маргарет Тэтчер. Говорят, репутацию «железной леди» премь-ер-министр заслужила благодаря не только своему твердому характеру, но и огромной работоспособности. «Ее неутомимость изумляла, — вспоминал пресс-секретарь Тэтчер Бернард Ингхэм. — Мы могли до 3 ночи писать очередную речь, а в 5 утра она уже бод-ро слушала радио. В рабочие дни она спала по 4 часа. По выходным я с ней не работал, но думаю, отдыхала немногим дольше. Хотя мне рассказывали, иногда в резиденции на Даунинг-стрит раздавался крик: „Женщина, в кровать!“ Это ее муж Дэнис вспоминал, кто в доме хозяин».
Долгое время «4 часа баронессы Тэтчер» были своеобразным мерилом работоспособности. Но лишь до тех пор, пока в середине 2000-х не выяснилось, что у «железной леди» обнаружили болезнь Альцгеймера. К тому времени ученые уже установили, что одной из причин, вызывающих этот тип деменции, является хронический недосып, из-за которого не происходит очищения мозга от продуктов жизнедеятельности клеток. Но считали, что Тэтчер принадлежит к так называемой бессонной элите — людям, которые благодаря семейным мутациям в генах могут спать 4-5 часов и чувствовать себя прекрасно. Оказалось, это не так.
Так что спать политикам все же надо — даже самым известным. Кстати, президент России, по его собственным словам, спит 6-7 часов...
Так как же засыпать, чтобы выспаться? Про гормон мелатонин, необходимый для крепкого сна, знают все. Неслучайно у нас в стране в прошлом году с ростом тревожности резко подскочил спрос на лекарственные препараты с мелатонином: их россияне закупили на 3,3 млрд рублей — самый высокий показатель за пять лет. Но можно обойтись и без аптеки. Мелатонин отлично вырабатывается и сам при двух условиях: усталость (с ней к вечеру, как правило, нет проблем) и: темнота! Конечно, в полной темноте засыпать мало кто готов — да и не надо. Как и отказываться от гаджетов перед сном. Если установить минимальную яркость экрана смартфона, то освещение составит всего 1-2 люкса — это практически не влияет на выработку мелатонина. В ноутбуках и телевизорах экраны даже на минималке немного ярче, но смотрим-то мы на них с большего расстояния. Так что ничего страшного. Главное — использовать их не для игр или развлекательных видео, а как сно-творное. Так, замечательно убаюкивают всякие разговорные ролики, лекции, некоторые фильмы, спокойная музыка. Ну а кому-то могут зайти и любимые песни. Например, «Метро» группы «Високосный год». Это оттуда: «Мы, как птицы, садимся на разные ветки // И засыпаем в метро».