Ну вот и кончилось знойное время отпусков и каникул, пора возвращаться к обыденной жизни, к рабочему режиму. И здоровый сон в этом процессе играет едва ли не ведущую роль. Слово завотделением медицины сна Сеченовского университета, кандидату медицинских наук Михаилу ПОЛУЭКТОВУ.

-При переходе от отпускной вольницы к обычной жизни обыденный режим с давно обжитым соотношением труда и отдыха налаживается сам собой в течение трех-четырех дней. И все же есть несколько советов, как настроить внутренние часы вашего организма на рабочий лад.

Итак, попробуйте вечером уменьшать освещенность комнат — так лучше вырабатывается мелатонин, который еще называют гормоном сна. Ученые уверяют: если человек много времени проводит вечером за экраном компьютера или телевизора, выработка мелатонина снижается на 20%. Постарайтесь снижать физическую активность за два часа до отхода ко сну. Утром же нужно действовать в противоположном направлении — обеспечить максимальную освещенность. Ну и не забудьте про зарядку — проверенный способ обеспечить себя бодростью на весь рабочий день. Все это помогает переключить биологические ритмы.

Отдельный вопрос — известная мудрость про то, что ужин надо отдавать врагу, то есть ничего не есть после 18.00, чтобы обеспечить легкое засыпание. Не стоит воспринимать этот совет буквально. Как показали исследования, за четыре часа перед сном никакой ужин, даже достаточно калорийный, заснуть вам не помешает. А вот чувство голода гонит сон, как ни ссылайтесь на правила ЗОЖ.

Физкультура, бег, танцы, прогулка с собаками? Да пожалуйста! Важно только соблюдать меру и ограничивать физическую нагрузку за пару часов до сна. Излишняя активность будоражит организм и препятствует засыпанию.

Другое дело — секс перед сном. Это, конечно, не панацея в борьбе с бессонницей, но прекрасное средство отвлечь человека от дневных тревог и забот. Он помогает вырабатывать гормоны радости, способствует психологической разрядке. Внутреннее расслабление способствует тому, что человек засыпает быстрее и легче.

Спать следует в темное время суток, когда начинается выработка гормона мелатонина, дающего клеткам нашего организма сигнал перейти на ночной, энергосберегающий режим функционирования, то есть ложиться между 20.00-21.00. А вставать лучше с первыми лучами солнца, облегчающими пробуждение. Хотя традиционное представление о совах и жаворонках весьма условно. Большинство людей могут существовать в обоих режимах. Собственный биоритм каждого человека складывается из генетических особенностей, из социальных условий, особенностей жизни его семьи, условий работы.

Вы спросите, как бороться с бессонницей? Немало страдающих от этой напасти пьют травяные отвары, хотя здесь больше наблюдается эффект психологический. Так, ученые на опыте выяснили, что у препаратов на основе корня валерианы эффект практически такой же, как и у пустышки — плацебо. Главное — вреда в том нет... А вот по поводу сно-творных таблеток — разговор отдельный. Тут требуется специальная консультация с врачом, чтобы оградить ваш организм от побочных эффектов.

Нередко меня спрашивают, в какой позе лучше спать. Отвечаю так: в той, какую ваше тело само нашло. Во время сна наше сознание выключается, организм реагирует только на импульсы — и сам принимает позу, вызывающую меньше всего раздражений рецепторов. Чаще всего таким положением оказывается поза полуэмбриона. При сердечных аритмиях человек предпочитает спать на правом боку.

Рекомендуемая норма сна для здоровых взрослых людей — семь-девять часов. Эта рекомендация была принята в 2015 году международной исследовательской группой. Настоятельно советую всем читателям ей следовать. И помнить: недостаток сна увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, снижает иммунитет и устойчивость к инфекциям. А оно нам надо?