ЧЕТВЕРТЬ ВМЕСТО ТРЕТИ
- Увы, на основной вопрос "сколько надо спать?" научного ответа нет, - рассказывает "Труду" врач-сомнолог, доцент Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова Михаил ПОЛУЭКТОВ. - В результате опроса десятков тысяч людей во всем мире получается, что спать надо 7-8 часов в сутки. Однако есть другая информация. В 2002 году вышел труд американских сомнологов Kripke D. F., Garfinkel L. и др. : "Риск смерти от недосыпания и бессонницы". Авторы начиная с 1982 года исследовали 1,1 миллиона человек в возрасте от 30 до 102 лет. И пришли к выводу, что дольше и качественнее всех живут люди, ежедневно проводящие во сне от 6 до 7 часов. Меньше живут и хуже себя чувствуют люди, спящие больше восьми часов. А риск смерти у тех, кто спит больше восьми с половиной часов в сутки, увеличивается на 15%.
Исследование это было самым громким в современной сомнологии последних десятилетий. Все три вывода его авторов революционны. Первое - уменьшение времени сна, недосыпание и бессонница не увеличивают риск смерти. Второе - сон дольше 8,5 часов увеличивает риск смерти. Третье - систематическое употребление снотворных препаратов увеличивает риск смерти. Правда, ни один из выводов не бесспорен, и вот уже пять лет вокруг этого идет активная дискуссия среди ученых.
Однако выводы похожи на правду. Например, чтобы поставить рекорд Гиннесса американский молодой человек провел без сна 11 суток. Последние 8 из них под наблюдением врачей. И хоть бы что. Никакого отрицательного влияния на его здоровье 11 бессонных ночей не оказали. Поставив рекорд, молодой человек проспал 16 часов и спокойно продолжил жизненный путь.
ВОРОТА СНА
Принятая нынче концепция называется теорией двух процессов. Чтобы человек заснул, необходимо совпадение двух факторов: продолжительного времени, проведенного без сна, и низкой активности мозга. Первый момент предполагает, что в крови бодрствующего мужчины или женщины накапливается некое вещество, которое через 14 - 16 часов вызывает сон. Больше того - существование такого вещества доказано. Если взять кровь у полусонной собаки и ввести ее собаке бодрой - вторая начнет засыпать (опыты французского физиолога Пьерона). Непонятно только, что это за вещество.
- На роль нейромедиатора сна претендует множество химических формул, но ни одна из них не доказана, - продолжает рассказ Михаил Гурьевич. - Открытие "вещества сна" станет прорывом в науке, потому что это было бы идеальное снотворное, к которому нет привыкания, после которого нет сонливости. Но пока оно не открыто.
Второй момент - изменение мозговой активности в течение суток (биоритмы) ни для кого не секрет. Большинство из нас адекватнее всего концентрируются и решают сложные задачи в районе 11 часов. Ближе к обеду мозг притормаживается. Во второй половине дня возникает второй, менее выраженный пик активности. К 23 - 24 часам мы начинаем с трудом вязать лыко и, наконец, засыпаем.
Если пропустить падение своих биоритмов - минимальную активность мозга, то даже при избытке в крови "вещества сна" заснуть будет трудно либо невозможно. Яркий пример - у 20% людей, работающих посменно, есть серьезные проблемы со сном. Как правило, возвращаясь после ночной смены, они либо совсем не могут заснуть, либо спят поверхностно, неэффективно и не компенсируют накопившуюся усталость.
С другой стороны, если бодрствовать двое-трое суток, в крови накопится столько вещества сна, что достаточно будет закрыть глаза или принять горизонтальное положение, как царство Морфея поглотит будничную реальность, невзирая на биоритмы.
СТРЕСС ВМЕСТО ГОЛА
Помешать этому может стресс. Потому что при стрессе увеличивается и нервная, и сердечная активность. Как рассказал нам директор Московского научно-практического центра спортивной медицины Зураб Орджоникидзе, сильно страдают от бессонницы на почве стресса, например, члены сборной России по футболу.
- Нервная нагрузка у ребят громадная, - говорит он. - Забил гол - стресс. Не забил гол - еще больший стресс. Нередко случается, что после важных матчей некоторые футболисты заснуть в состоянии только после двухчасовой работы с психологом.
В обычной, нефутбольной жизни очень вредно хоронить стресс в себе. Надо искать для него выход - гонять на автомобиле, прыгать с парашютом, бегать или плавать. Пока организм на взводе, спокойный сон не придет. Больше того, нарушения сна могут закрепиться и стать хронической проблемой. Конечно, влияет и индивидуальный фактор. В первую очередь пресловутый тип характера. Люди со стеничными чертами спят, сколько им надо и когда им надо - хоть потоп. Астеничные характеры больше зависят от ситуации. А наш брат творческий люд в классификации психиатров - "истерик": чуть что - и давай не спать, мучиться, тянуться дрожащей рукой к таблеткам.
ХОД ПУСТЫРНИКОМ
- А вот этого делать, регулярно пить снотворные лекарства без назначения врача, нельзя ни в коем случае, - говорит Михаил Полуэктов. - Потому что растет толерантность, привыкание. Где вчера помогала одна таблетка, сегодня будет нужно три. Эти три отравляют организм, а перестать их принимать человек не может из-за страха "синдрома отмены" - ему кажется, что без таблеток он совсем перестанет спать.
Если проблемы эпизодические - помогут травы: валерьяна, пустырник, мелисса, боярышник, пион, хмель. Если проблемы хронические - надо идти к врачу-сомнологу. Сомнологических клиник в России порядка 30, из них половина в Москве. Нет у вас под рукой сомнолога - сойдет невролог или психиатр. Врач должен изучить, в какой стадии сна у вас проблемы.
Наш сон проходит через пять стадий: четыре фазы медленного сна и одна быстрого. Все вместе они называются циклом сна. За ночь человек просыпает три-четыре цикла. Во время медленных фаз организм восстанавливается физически; выделяется 80% гормона роста и происходит сам рост; вырабатываются антитела и восстанавливается энергетический потенциал клеток. Во время быстрого сна люди видят сновидения и могут их запомнить, если из быстрого сна пробуждаются. Во время быстрого сна некоторые отделы мозга нагружены интенсивнее, чем во время бодрствования. Периодически ускоряются пульс и дыхание. Считается, что организм себя тестирует, так сказать, проверяет свои системы на боеспособность.
Серьезные нарушения сна лечатся в основном медикаментозно, то есть таблетками. Мне известен разве что один, рассказывает Михаил Полуэктов, эффективный способ немедикаментозного лечения проблем сна. Называется он - музыка сна. Заключается в том, что человеку перед сном дают слушать медленную музыку, которую компьютер заранее создал из его собственных биоритмов.
Но большинство проблем со сном снимаются при соблюдении элементарной гигиены сна.
ТАПОЧКИ И ВАННАЯ
Американские врачи провели эксперимент. Одной группе пациентов с нарушениями сна они посылали методички по гигиене сна, а другой нет. Спустя пару месяцев первая группа стала спать на 20 минут больше второй. Секрет этой гигиены, рассказывает Михаил Гурьевич, складывается из ряда пунктов. Надо прекращать физические и интеллектуальные нагрузки за 1-2 часа до сна. Ложиться каждый день в одно и то же время. Обеспечить себя удобным спальным местом. Добиться, чтобы спальное помещение хорошо проветривалось, было нежарким и нехолодным. Придумать и выполнять каждодневный ритуал отхода ко сну: ужин, ванная, теплые тапочки, книжка, выключение света.
А вот насчет совместного или раздельного сна мужчин и женщин доктор Полуэктов комментарии давать отказался. Зато высказался эксперт по сну британского университета Surrey Нейл Стенли: "Нет исторических предпосылок, чтобы люди спали в одной кровати. Это весьма странная традиция. Разделять постель с человеком, который издает различные звуки и периодически стаскивает с тебя одеяло, по меньшей мере неразумно".
Может ученый и прав, но нам, по большей части привыкшим спать рядом с женами, мысль эта должна показаться чересчур английской.