При плавании брассом все движения делятся на четыре фазы:
I - удар ногами, II - гребок руками, III - сведение рук около груди и вдох, IV - выведение рук вперед и сгибание ног.
Рациональное дыхание: I фаза - задержка дыхания; II фаза - начало выдоха; III фаза -окончание выдоха и начало вдоха; IV фаза - окончание вдоха и задержка дыхания.
Рассмотрим полный цикл движений.
Первая фаза - удар ногами
Ноги выполняют удар (отталкивание), руки вытягиваются и посылаются вперед, вслед за руками погружаются в воду голова (лицом вниз-вперед) и плечевой пояс, тело принимает горизонтальное и наиболее обтекаемое положение под водой. При этом дыхание задерживается.
Основные установки:
1) на задержке дыхания выполнить резкий и мощный удар ногами по дугам назад-наружу и назад-внутрь, оптимально фиксируя прямую спину; следить, чтобы удар с самого начала носил взрывной характер;
2) во время удара послать руки вперед, вытягивая их до отказа и растягивая мышцы плечевого пояса и туловища; убрать голову между руками и придать телу наиболее обтекаемое положение под водой (не заныривать глубоко!);
3) следить, чтобы максимальная сила удара пришлась на горизонтальное и хорошо фиксированное положение туловища;
4) во время удара направить таз вперед, бедра вверх (избегать глубокого погружения стоп вниз в конце удара!);
5) после завершения удара тотчас расслабить мышцы ног и направить ноги к поверхности воды.
Вторая фаза - гребок руками
Положение тела в начале фазы: руки вытянуты вперед параллельно поверхности воды, кисти ладонями вниз-кнаружи и почти соприкасаются, голова между руками; ноги расслаблены и вытянуты у поверхности воды; тело в хорошо обтекаемом и горизонтальном положении под водой.
Основные установки:
1)выполнить мощный гребок руками с ускорением на его окончание, оптимальной степенью сгибания рук в локтевых суставах, рациональным для опоры о воду и сравнительно жестким положением кистей и предплечий (сохранять высокое положение локтей!);
2) до окончания гребка руками держать бедра в расслабленном и обтекаемом положении, голову - опущенной лицом в воду (воздержаться от раннего приподнимания головы лицом вперед для вдоха и раннего подтягивания ног);
3) конец гребка совместить с выдохом в воду и одновременным посылом головы и плечевого пояса вперед и вверх для вдоха (следить, чтобы таз и бедра при этом движении не погружались глубоко вниз!);
4) начинать выдох в воду вначале спокойно, а в самом конце гребка - акцентированно через рот и нос.
Третья фаза - сведение рук около груди и вдох
Основные действия: кисти и предплечья быстрым скользящим движением внутрь-вперед и немного вверх сводятся вместе - кисти впереди под подбородком, локти около груди; пловец, опираясь о воду руками, поcылает плечевой пояс и голову вверх-вперед (в наивысшую точку своей траектории над поверхностью воды) и в конце фазы начинает вдох; ноги непроизвольно и плавно сгибаются в коленных суставах.
Основные установки:
1) выполнить быстрое и энергичное сведение кистей и предплечий внутрь-вперед, продолжая опираться руками о воду и выводя вверх плечевой пояс и голову для выполнения вдоха;
2) во время сведения рук выполнить ротацию кистей и предплечий ладонями внутрь и немного вверх, кисти рук соединить, как бы прикрывая ими локти и плечи от встречного потока воды (во время сведения рук локти к груди не поджимать, движение кистей не останавливать!);
3) продолжая движения вперед подбородком и плечевым поясом, быстро выполнить вдох (не останавливать движение подбородком вперед, не "зависать" во время вдоха!);
4) начать плавное сгибание ног в коленных суставах, сохраняя высокое положение бедер;
5) воздержаться от излишнего выхода плечевого пояса вверх.
Четвертая фаза - выведение рук и сгибание ног
Основные действия: руки выводятся под водой и по поверхности воды вперед с минимальным встречным сопротивлением; ноги выполняют основную часть подтягивания - сгибание в тазобедренных и коленных суставах; голова и плечевой пояс следуют вперед и немного вниз вслед за руками, выравнивая положение туловища; голова начинает погружаться в воду.
Главная цель: как можно меньше терять скорость продвижения вперед и завершить подготовку к эффективному выполнению удара ногами в новом цикле движений.
Цикл движений завершен, и спортсмен снова оказывается перед началом первой фазы брасса.
ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ ПОВОРОТА
На суше:
Сначала можно отработать движения поворота на суше. Имитируя движения рук в кроле, подойти мелкими шагами к стенке, положить правую руку на стенку напротив левого плеча, сильно согнуть правую ногу и, стоя на одной левой ноге и опираясь о стенку правой рукой, повернуться кругом на 1800. Левая рука имитирует подгребание воды.
Сделав поворот, не разгибаясь, вытянуть руки над головой и, слегка оттолкнувшись правой ногой от стены, сделать несколько мелких шагов вперед в наклоне с вытянутыми над головой руками, как при скольжении при повороте.
В воде:
1. Исходное положение - стоя спиной к стенке бассейна на мелком месте, наклонившись с вытянутыми руками вперед, подбородок в воде. Одну ногу поставить на стенку бассейна - вдох. Опуститься с головой в воду, вторую ногу поставить рядом с первой, оттолкнуться ногами и, не поднимая головы, скользить 4 - 5 м.
2. Повторить то же упражнение, но к стенке ставятся одновременно обе ноги, оттолкнуться и скользить.
Изучение поворота у стенки бассейна в воде:
1 - поворот; 2 - отталкивание
Стать боком у стенки, положить на стенку ладонь ближней руки к ней. Другая рука готовится подгребать. Вдохнуть, опустить голову в воду, согнуть ноги в группировке. Одной рукой опираясь о стенку и подгребая другой, сделать поворот спиной к стенке, поставить на нее ноги, вытянуть руки над головой, оттолкнуться и проскользить 4-5-6 м (рис. 5).
Исходное положение - стоя на 3-4 м от стенки, наклонившись так, чтобы подбородок находился в воде, не разгибая туловища, идти мелкими шагами по направлению к стенке. Приблизившись к ней, сделать поворот так же, как до этого на суше, оттолкнуться ногами и скользить 4-5-6 м.
Проплыть по направлению к стенке около 7 м, выполнить поворот, оттолкнуться и скользить 4-6 м.
СПАСТИ УТОПАЮЩЕГО ВПОЛНЕ РЕАЛЬНО
Если человек захлебнулся, потерял ориентировку, ему требуется немедленная помощь. Оказать ее утопающему может лишь хороший пловец, владеющий способами подплывания к тонущему.
Прежде чем броситься на помощь, желательно избавиться от лишней одежды. Лучше всего входить в воду, конечно, если дно более или менее знакомо, прыжком головой вперед.
При сильном течении, нужно войти в воду так, чтобы оно не относило спасающего от тонущего. Передвигаться в воде следует быстро, но экономно, чтобы сохранить силы. Голову следует держать слегка приподнятой, так, чтобы была возможность наблюдать за тонущим.
Итак, спасатель подплывает к тонущему, захватывает его под мышку и транспортирует к берегу. Следует учесть: если человек потерял ориентировку, то он наверняка будет судорожно цепляться за спасающего. В этом случае лучше приблизиться к нему сзади, затем подхватить под мышку, причем так, чтобы его лицо находилось над поверхностью воды. Ноги спасающего при этом работают брассом.
Если тонущий барахтается, судорожно вертится в разные стороны так, что сзади к нему приблизиться невозможно, надо подплыть к нему на расстояние 1,5 - 2 м, а затем вынырнуть у него за спиной, взять за бедро и талию и подтолкнуть вверх, одновременно поворачивая спиной к себе.
Если тонущий лежит на дне, нужно искать его с открытыми глазами, потом транспортировать одним из описанных ниже способов.
Способы спасения человека ослабевшего, но сохранившего способность к ориентировке.
1. Спасающий передвигается брассом, тонущий лежит на воде позади него, положив кисти выпрямленных рук ему на плечи.
2. Спасающий передвигается, лежа на спине, работая ногами брассом (см. рис. 6 и 7).
ЛОЖА VIP
Двукратный олимпийский чемпион по плаванию баттерфляем, мировой рекордсмен, многократный чемпион России Денис ПАНКРАТОВ:
- Если спортсмен пытается достигнуть определенных результатов, уделяя все свое внимание только одной дистанции, он, безусловно, достигнет конкретной цели. Но затем в творческом росте остановится. У него не будет широкой спортивной "близорукости", он не сможет взять новых ступеней мастерства, техники, тактики. Для меня выступления в лучших бассейнах мира стали ценнейшей психологической школой, я посмотрел на мир новыми глазами. Я понял, что спорт - это жизнь, целая жизнь и даже немножко больше.