- Прежде всего надо запомнить главное, - говорит Рафаэль Гегамович. - Нет вредных продуктов, все зависит от их количества и сочетания. Тем не менее многочисленные исследования подтвердили: самая низкая смертность в тех странах, где люди питаются растительной и рыбной пищей. Говорят еще и так: где коровы - там и атеросклероз. Конечно, эта шутливая формулировка прежде всего подразумевает чрезмерное увлечение жирным молоком, сливочным маслом, сметаной... Второй постулат современных взглядов на рациональное питание тоже давно известен: пища должна быть разнообразной. Все диеты, требующие отказа от потребления каких-то продуктов, не вполне корректны. Основа питания должна быть растительной - это злаки, крупы, бобовые. Продукты животного происхождения обязательно нужны, но в ограниченном количестве. Современная наука о здоровом питании считает, что птица полезнее, чем мясо, а рыба - еще лучше. Потребление жиров человеку необходимо, но опять-таки в строго определенном количестве, чтобы "не перебрать" калорий. Кстати, далеко не все знают, что по калорийности на втором месте после жиров стоит алкоголь. Если говорить о соотношении жиров, то лучше отдавать предпочтение растительным маслам...
Уважаемый академик максимально доступно обозначил самые общие принципы рационального питания. Ну а теперь давайте разбираться с жирами и калориями предельно конкретно. Честно говоря, мне всегда казалось, что все эти подсчеты съеденных продуктов в граммах и калориях - дело гибельное, слишком уж канительное. Но когда я увидела рекомендации, подготовленные Институтом профилактической медицины с учетом самых последних научных исследований, то вдруг поняла: на самом деле все очень просто.
Итак, согласно рекомендациям специалистов суточный рацион человека с нормальной массой тела и средней физической активностью должен состоять из 26 - 30 порций (условных единиц) разных продуктов. Все продукты поделены на шесть основных групп. Чтобы питание было сбалансированным, содержало достаточно белков, жиров, углеводов, пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ, необходимо правильно распределять эти самые условные единицы.
Первая группа: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель - они должны потребляться в количестве от шести до одиннадцати единиц (единица - это кусок хлеба или блюдечко каши).
Вторая группа: овощи (кроме картофеля) и фрукты - пять - восемь единиц (единица - один овощ или фрукт среднего размера).
Третья группа: мясо, птица, рыба, яйца - желательно ограничить их ежедневное потребление двумя-тремя единицами (единица - около 90 граммов мяса в готовом виде).
В четвертую группу входят молочные продукты: их нужно съедать две-три порции (единица - стакан нежирного молока или ломтик сыра).
Пятая группа: жиры и масла - две-три единицы (единица - столовая ложка растительного масла или майонеза).
В шестую группу входят продукты, потребление которых нужно особенно строго контролировать: соль, сахар, алкоголь. Соли надо употреблять не больше чайной ложки (пять-шесть граммов), сахар - как можно реже. Очень "коварны" сладкие напитки: представьте, бутылка лимонада емкостью 300 мл содержит целых восемь (!) чайных ложек сахара. Примерные нормы алкоголя: 30 граммов (рюмка) водки, 110 граммов (бокал) красного вина, 330 граммов (баночка) пива.
Теперь попробуем разобраться с калориями. Среднее суточное потребление при нормальном весе составляет примерно 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин. Условные единицы помогут вам подобрать продукты в нужных пропорциях. Чтобы хотя бы примерно выдерживать нормы калорийности пищи, надо, конечно, представлять себе, какие продукты наиболее (наименее) калорийны.
Постараемся помочь в этом, приведем список самых употребляемых продуктов с указанием количества калорий на сто граммов: огурцы - 10, помидоры - 19, сыр средней жирности - 37, яблоки - 45, молоко - 58, рыба треска - 75, картофель - 83, мясо постное - 144, яйца - 157, курица - 183, хлеб пшеничный - 203, мороженое - 268, колбаса вареная - 312, макароны - 341, сметана - 382, печенье - 473, масло сливочное - 748. Индивидуальную ежедневную норму калорий можно рассчитать по очень простой формуле: при "сидячем" образе жизни она равна вашему весу в килограммах умноженному на 32,5. Понятно, что чем выше физические нагрузки, тем больше калорий допустимо потреблять.
О жирах стоит сказать отдельно. Они бывают твердые и жидкие. Твердые - это в основном животные жиры (прежде всего - сливочное масло), в них много жирных кислот и холестерина. Считается, что избыточное потребление насыщенного жира повышает риск развития сердечных болезней. Жидкие жиры содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые, наоборот, обладают защитными свойствами, снижают риск стать жертвой атеросклероза. Ненасыщенными жирами богаты подсолнечное и кукурузное масло, многие сорта рыбы, орехи, маргарины. Cчитается, что более полезны "мягкие" маргарины.
И, наконец, последние полезные цифры: риск сердечно-сосудистых осложнений повышается у женщин с окружностью талии более 80 сантиметров, у мужчин - более 94 сантиметров. Конечно, все приведенные цифры нельзя воспринимать как жесткий норматив, одинаковый для всех. У каждого - свои особенности организма и, надеемся, свой грамотный врач, способный дать индивидуальные советы.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ТЕМ, КТО МЕЧТАЕТ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНИХ КИЛОГРАММОВ
Уменьшите суточную калорийность рациона на треть, постарайтесь ограничить потребление самых калорийных продуктов: жиров, сахара, алкоголя.
Всегда имейте под рукой (вдруг опять захочется чего-то "пожевать"?) продукты с низким содержанием калорий, например, сырые овощи.
Диеты со снижением калорий до 600 в сутки обычно не приносят пользы. Они часто ведут к потере мышечной массы и могут применяться только под наблюдением врача.
Вовсе не обязательно включать в рацион специальные диетические продукты, важнее просто увеличить потребление пищи с низкой калорийностью.
Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, которые растут в той местности, где вы живете. Считается, что они лучше всего подходят вашему организму.
Идеальный темп снижения веса - 400 - 800 граммов в неделю.